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Preservando sua coluna

on 14 Janeiro 2016

A busca da qualidade de vida deve ser constante, como dissemos no artigo anterior, ou seja, devemos ter foco, metas, disciplina e treino. A maioria dos idosos diz

que há anos atrás, conseguia realizar tarefas como subir escadas, agachar, saltar, arrumar a cama, varrer, espichar roupa no varal acima da cabeça, caminhar por meia hora, andar por cima de um “muro de taipa” (quem já andou sabe como é...), e que hoje, não conseguem mais êxito nessas tarefas simples. Isso prova que em algum momento, perderam a qualidade de vida, salvo claro, quando são acometidos por doenças. Como nossas Atividades da Vida Diária (AVDs) são muitas, devemos ter cuidado em tudo que realizamos com o corpo, inclusive exercícios mal feitos, pois podem contribuir para a má postura, resultando em vícios e ainda, desenvolverem quadros de lombalgia (dor lombar) aguda (uma a três semanas) ou até crônica (quando dura a vida toda). Por isso, daremos alguns exemplos de AVDs e como podemos cuidar da nossa postura e minimizar dores, através de orientações da Ginástica Postural. 

Ao lavar louça, fique bem próximo da pia, para manter a coluna ereta, e se possível, deixe um dos pés “descansando” em cima de um quadrado de madeira de 11cm x 11cm. (podem mandar fazer um, pois será muito usado!). Ao fazer isso, você vai flexionar um joelho, já que um pé ficará mais alto que o outro, assim, você alivia a tensão da coluna. Ao sentar à mesa, assistir TV, ou numa roda de chimarrão em casa, também utilize esse quadrado, alternando em cada perna, pois, uma das posições que mais compromete a coluna, é justamente a posição sentada. Varrer de maneira errada é outra atividade que pode prejudicar nossa coluna, pois geralmente as pessoas “puxam” a sujeira até seus pés, ou varrem próximo a eles, curvando a coluna... O correto seria “empurrar” a sujeira (como fazem os garis), mantendo a coluna reta. Dê preferência a vassouras de cabo mais longo do que o comum. Ao falar no celular, mantenha a postura ereta, procure elevar o membro superior (toda a região do braço), de modo que o cotovelo flexionado fique na altura dos olhos, pois a tendência é flexionar o pescoço para baixo, quando o cotovelo também esta abaixado. Esse cuidado deve ser ainda maior quando ler ou enviar mensagens de texto, pois o pescoço fica mais à frente, de forma desalinhada com o restante da coluna. Essa posição é chamada de “pescoço de leitura”, isso é algo muito comum, basta ver as pessoas andando e mexendo no celular ao mesmo tempo. Seguindo esses conselhos, você evita a flexão prolongada da região cervical e torácica. Ao pegar algum objeto no chão, sempre temos “pressa”, é algo que fazemos com frequência. Ao cair qualquer objeto no chão, nos agachamos de qualquer jeito e, sem querer, machucamos nossa coluna vertebral. A forma correta de agachar é: flexionar os joelhos e manter a coluna ereta, caso não haja muita prática, pode-se utilizar um apoio, mas fazer uso das pernas e não da coluna para descer ou subir, é de extrema importância. Atenção ao deitar - pois se a gente pensar, passamos de seis a oito horas deitados, às vezes mais, se contarmos aquela “deitadinha” da tarde...  Ao "deitarmos", devemos primeiro sentar e depois deitar de lado levando as pernas até a cama. Já para "dormir", a melhor posição é a fetal (de lado com os joelhos encolhidos, braços cruzados perto das pernas) com um travesseiro confortável no pescoço e outro entre as pernas. Para pessoas com desvio postural ou com dores lombares, também se recomenda um travesseiro comum ou travesseiro de corpo, para que o braço que fica por cima, não “pese” para frente, forçando a coluna cervical. 

Todos esses exemplos que demos, são trabalhados na ginástica postural.

A seguir, alguns exercícios básicos, mas essenciais para mantermos nossa postura mais saudável. 

Na posição em pé, deixe os pés paralelos (na mesma linha), mantendo um pé longe do outro, na mesma largura dos ombros. Flexione os joelhos e estenda os braços acima da cabeça. Se conseguir, coloque um bastão nas costas, segure cada ponta do bastão com uma mão (mão direita em cima, mão esquerda em baixo), depois troque. Flexione os joelhos e volte à posição inicial 8x. DICA: os joelhos não podem ultrapassar os dedos do pé. Também pode ser feito na posição sentada!

Na posição em pé ou sentada, mãos para trás (palmas para fora), na linha das nádegas, elevar os braços, (atrás das costas, como se fosse coçá-las) sem mexer os ombros. Se utilizar o bastão, faça da mesma forma, (erguer o bastão, mas evitar de levantar os ombros). DICA: cada vez que elevar os braços, “chupar” a barriga, ou seja, barriguinha pra dentro. 8x.

Na posição em pé, utilizando ou não o bastão, deixe as mãos à frente da cabeça, mas na mesma linha das orelhas, erga os braços/bastão por cima da cabeça e baixe-os até a nuca. DICA: Não deixe os cotovelos “caírem”, mantenha num ângulo de 90º quando passar por cima da cabeça e, barriguinha pra dentro SEMPRE!

Na posição sentada, abra os braços em forma de cruz, mantendo-os assim enquanto rotaciona 6x para a direita e depois 6x para a esquerda. DICA: vire apenas para um lado e volte ao centro, depois repita para o outro lado. Não esqueça: barriguinha pra dentro!

No final de um ou de todos os exercícios, faça o alongamento de enrolar a coluna para depois “desenrolar”, flexionando o tronco à frente, deixando os braços soltos ao longo do corpo e joelhos semiflexionados. Ao erguer o tronco, suba devagar. DICA: durante a subida do tronco, fique olhando para baixo, só erga a cabeça depois que as costas e os ombros voltarem a sua posição normal.

 

Giovane Reis - Profissional de Educação Física, Pós-graduado em Ginástica Postural e Especialista em Posturologia -  CREF009480G/RS